บร็องโกเดนเวอร์ บรองโกส์ จากมิลเลอร์ มักจะบดขยี้มัน ดังนั้นการก้าวขึ้นสู่จุดสูงสุดในเอ็นเอฟแอล—เขาเคยเป็นผู้เล่นแนวรับที่ได้รับค่าตอบแทนสูงสุดในประวัติศาสตร์—จึงไม่ใช่เรื่องบังเอิญ เมื่อพูดถึงการไปยิม บร็องโกจะเน้นไปที่การฝึกของเขาด้วยเลเซอร์
MVP แนวรับ: ทำไม Von Miller ถึงเป็น NFL Force
อ่านบทความสิ่งที่ทำให้มิลเลอร์แตกต่างจากผู้เล่นแนวรับคนอื่นๆ ในลีกคือความเร็วของเขาสำหรับผู้ชายที่มีขนาดเท่าเขา ผู้เล่นบร็องโกที่มีน้ำหนัก 250 ปอนด์ 6'3 ตัวใช้เวลาวิ่ง 40 หลา 4.49 วินาทีในการออกกำลังกายแบบมืออาชีพ เร็วกว่า Carolina Panthers กองหลัง Cam Newton และเกือบจะเร็วพอ ๆ กับ Pittsburgh Steelers ผู้รับและส่งคืน Antonio Brown มิลเลอร์คล่องตัวเช่นกัน เวลา 11.15 วินาทีในการรับส่ง 60 หลาของเขาก่อน NFL Draft ปี 2011 ทำลายสถิติบร็องโกหลังแบบผสมผสาน
ความเร็วนั้นมาจากการทำงานหนักในโรงยิมบนร่างกายส่วนล่างของเขา: แกนกลางและขาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับฉันเสมอ Miller กล่าว ในช่วงนอกฤดูกาล เขาออกกำลังกายวันละสามถึงห้าชั่วโมง (แบ่งเป็นการออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง) และเขาเป็นแฟนตัวยงของการฝึกแบบเข้มข้นเพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้สูงและเร่งระบบเผาผลาญ หนึ่งในรายการโปรดของฉันคือการดึงยาง Miller กล่าว ฉันยังสนุกกับการเคลื่อนไหวกระโดดระเบิดที่แตกต่างกันด้วยการฝึกเร่งความเร็วและการชะลอความเร็วที่เราทำ
แต่ถ้ามีจุดหนึ่งที่ Miller โดยเฉพาะค้อน นั่นก็คือสะโพกของเขา ซึ่งทำให้แน่ใจได้ว่าเขาจะระเบิดได้ เขาคิดว่าการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวตามหน้าที่เป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จของเขา: ทุกคนแข็งแกร่งมาก Miller กล่าว แต่ถ้าฉันสามารถเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม นั่นทำให้ฉันได้เปรียบ 
Jack Dempsey/AP/Shutterstock
โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาที่คลั่งไคล้อย่าง Super Bowl MVP เพื่อนำหลักการฝึกของเขาไปใช้ หากคุณต้องการเพิ่มความสามารถในการระเบิดโดยรวมและ Miller ได้รวบรวมการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับ ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย และ บันทึกของผู้ชาย .
ทิศทาง:
ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นวงจร แต่ละวงจรมีเจ็ดแบบฝึกหัด มิลเลอร์ไม่พักระหว่างการออกกำลังกาย แต่คุณสามารถพักระหว่างการออกกำลังกายได้ 30 วินาทีหากต้องการ ทำสามวงจรพักสามนาทีระหว่างแต่ละวงจร
เราแสดงรายการคำแนะนำของ Miller สำหรับผู้ชายที่ชอบเล่นยิมทั่วไป รวมถึงน้ำหนัก/จำนวนครั้งที่ Miller ทำ มิลเลอร์กล่าวว่าแต่ละรอบของ Herculean ของเขามักใช้เวลาประมาณ 25 นาที แต่โปรแกรมมาตรฐานไม่ควรใช้เวลานานขนาดนั้น
ดัมเบล สควอท
สิ่งที่ต้องทำ: 10 ครั้งสำหรับแต่ละชุด รอบละ 1 ชุด รวมทั้งหมด 3 ชุดในการออกกำลังกาย ใช้ตุ้มน้ำหนักที่สะดวกสบายสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อชุดของคุณเริ่มรู้สึกง่ายขึ้น หากคุณไม่แน่ใจว่าควรใช้น้ำหนักเท่าใด ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่ต่ำ ถ้าถูกใจก็ลองเพิ่มจำนวนชุดต่อไป - แต่จำไว้ว่าให้ก้าวตัวเอง
มิลเลอร์ทำอะไร: 10 reps กับ 30 หรือ 40-lb. ดัมเบลล์ รวม 3 ชุดในการออกกำลังกาย
ทำอย่างไร: ถือน้ำหนักไว้ข้างลำตัวโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และเท้าหันออกเล็กน้อย งอเข่าและหมอบลงต่ำ เพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำลงเล็กน้อย โดยให้ศีรษะตั้งตรงและหลังตรง หายใจออกและยกตัวขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันส้นเท้าออก คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยยกน้ำหนักไว้ที่ระดับไหล่ แต่การวางไว้ที่ด้านข้างของคุณจะตีคนสี่คนของคุณมากขึ้นเนื่องจากท่าทางที่แคบ
ทำไมมิลเลอร์ถึงทำ: แบบฝึกหัดนี้จะใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกายส่วนล่างของคุณ รวมทั้งเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง มิลเลอร์บอกว่าเขาสนุกกับการออกกำลังกายเพื่อการใช้งานจริง เพราะพวกเขาช่วยเขามากที่สุดในด้านการแปลทักษะสู่ภาคสนาม แบบฝึกหัดนี้มีความสำคัญต่อการรักษาความเร็วและพละกำลังเมื่อไล่ตามเรือบรรทุกบอล
แท่นกดดัมเบลแบน
สิ่งที่ต้องทำ: 8 ครั้งสำหรับแต่ละชุด รอบละ 1 ชุด รวมทั้งหมด 3 ชุดในการออกกำลังกาย ใช้ดัมเบลล์ที่น้ำหนักสบายสำหรับคุณ
มิลเลอร์ทำอะไร: 8 ครั้ง น้ำหนัก 110 ปอนด์ รวม 3 ชุดในการออกกำลังกาย
ทำอย่างไร: นอนบนม้านั่งแบนพร้อมดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง วางบนต้นขา จับทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกดัมเบลล์ขึ้นทีละครั้ง เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณโดยแยกความกว้างไหล่ หมุนข้อมือไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ และลดดัมเบลลงไปที่ด้านข้างของหน้าอก ทำมุม 90 องศาด้วยแขนของคุณ หายใจออกและดันดัมเบลล์ขึ้นหนึ่งตัว จากนั้นล็อกแขนไว้ที่ส่วนบนของตำแหน่ง กดค้างไว้สักครู่แล้วลดระดับลงอีกครั้ง
ทำไมมิลเลอร์ถึงทำ: แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เป็นหลัก เช่นเดียวกับที่ศีรษะด้านหน้าและด้านข้างของเดลทอยด์ มันช่วยมิลเลอร์ในการเคลื่อนไหวแบบผลัก เช่นเมื่อเขาต้องการผลักตัวเขาผ่านผู้กำกับเส้นที่น่ารังเกียจ
เอียงดัมเบลล์แถว
สิ่งที่ต้องทำ: 12 ครั้งสำหรับแต่ละชุด 1 ชุดสำหรับแต่ละรอบ
มิลเลอร์ทำอะไร: 12 ครั้งกับ 60 ปอนด์ รวม 3 ชุดในการออกกำลังกาย
ทำอย่างไร: ใช้ม้านั่งปรับระดับได้ ให้ปรับความเอียงเป็นมุม 30 หรือ 45 องศา แล้วนอนราบ วางหน้าอกลงบนม้านั่ง ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วนำสะบักของคุณกลับมาแล้วยกน้ำหนักไปด้านข้าง หยุดชั่วขณะที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนครั้ง
ทำไมมิลเลอร์ถึงทำ: การออกกำลังกายจะใช้กล้ามเนื้อบริเวณหลังตรงกลางของคุณ เช่น กล้ามเนื้อลาตส์ อินฟราสปินาตัส และรอมบอยเดอุส เช่นเดียวกับลูกหนู ไหล่ ปลายแขน และลาทส์ ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ ซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับ Miller เมื่อเขาฝึกซ้อมสำหรับฤดูกาล
Medicine Ball Russian Twist
สิ่งที่ต้องทำ: 1 ชุด 15-20 บิดในแต่ละรอบสำหรับ 3 ชุดในการออกกำลังกาย หากคุณมีคู่หูคุณสามารถทำคู่หู Russian Twist โดยส่งลูกยา
มิลเลอร์ทำอะไร: 20 ครั้งต่อเซ็ต จ่ายบอลกับคู่หูของเขา
ทำอย่างไร: ใช้ลูกยา แผ่นน้ำหนัก หรือดัมเบลล์ นั่งบนพื้นโดยงอเข่า ยกน้ำหนักไว้ที่สะโพก (คล้ายกับท่าซิทอัพ) เอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้ลำตัวของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น โดยให้หลังของคุณตรงและไม่โค้งมน/งอ ถือลูกบอลตรงหน้าคุณ จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ้ายแล้วบิดกลับไปทางขวาให้สุด การบิดแบบเต็มนับเป็นการซ้ำซ้อน
ที่จะทำคู่หูรัสเซียกับ pass : ทำแบบเดียวกัน แต่เมื่อคุณหันไปหาคู่ของคุณ ให้ส่งเม็ดยาไปให้คู่ของคุณแล้วรอการกลับมา การส่งต่อไปมาระหว่างคุณกับคู่ของคุณนับเป็นหนึ่งตัวแทน
ทำไมมิลเลอร์ถึงทำ: ช่วยเสริมสร้างแกนกลางหน้าท้องหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อเฉียงของคุณ แนวเฉียงมีความสำคัญต่อผู้เล่นฟุตบอล เนื่องจากมักจะถูกผลัก ดึง และหมุนไปในทิศทางที่ต่างกันโดยฝ่ายตรงข้ามเมื่อทำการโหม่ง แนวเฉียงที่แข็งแกร่งช่วยให้มีความยืดหยุ่นและกำลังในการหมุน ซึ่งช่วยเมื่อ Miller ต้องเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วบนสนาม
ดัมเบลด้านข้างยกด้วย Dropsets
สิ่งที่ต้องทำ /สิ่งที่มิลเลอร์ทำ: มิลเลอร์ทำ 3 reps ด้วย 30 ปอนด์, 4 reps ด้วย 25 ปอนด์, 5 reps ด้วย 20 ปอนด์ และ 6 reps ด้วย 15 ปอนด์ในแต่ละรอบ ใช้ชุดดรอปเซ็ต/รูปแบบการทำซ้ำแบบเดียวกับมิลเลอร์ แต่ด้วยน้ำหนักที่คุณยกได้สบาย
ทำอย่างไร: เริ่มยืนโดยแยกขากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ยกแขนออกไปข้างลำตัวจนกระทั่งถึงระดับไหล่ กดลิฟต์ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยๆ ลดกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยลดน้ำหนักและเพิ่มจำนวนครั้งในการยกแต่ละครั้ง อย่างอข้อศอกหรือเหวี่ยงตุ้มน้ำหนักอย่างแรง หากคุณอยากทำเช่นนั้น ให้ลดน้ำหนักลงจนกว่าคุณจะออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง
ทำไมมิลเลอร์ถึงทำ: การออกกำลังกายช่วยให้ไหล่มั่นคงและทำงานเดลทอยด์ของคุณ นอกจากนี้ การลดน้ำหนักในการยกแต่ละครั้งและเพิ่มจำนวนครั้งอย่างต่อเนื่อง คุณจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและการเติบโตในการออกกำลังกายได้ ความแข็งแกร่งของร่างกายช่วงบนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เล่นอย่างมิลเลอร์ เนื่องจากตำแหน่งบร็องโกมักจะพบว่าตัวเองกำลังกดดันผู้เล่นที่หนักกว่าเพื่อวิ่งหนีและกองหลัง
Deadlift โรมาเนียแบบขาเดียวพร้อมสายเคเบิลถึงแถว
สิ่งที่ต้องทำ/สิ่งที่ Miller ทำ: ทำซ้ำ 8 ครั้งสำหรับแต่ละขา 1 ชุดสำหรับแต่ละขาในแต่ละรอบ รวม 6 ชุดในการออกกำลังกาย หากคุณไม่มีเครื่องเคเบิล ให้ทำท่า Single-Leg Romanian Deadlift ด้วยดัมเบลล์สำหรับการเคลื่อนไหวในแถว
ทำอย่างไร: เริ่มยืนตัวตรง ด้วยมือซ้ายบนสายเคเบิล (มือซ้ายหมายความว่าคุณจะเริ่มต้นด้วยขาขวาของคุณเป็นขารองรับและในทางกลับกัน) ค่อยๆงอไปข้างหน้าแล้วดึงขาซ้ายขึ้นข้างหลังคุณ ให้หลังของคุณตรงและเงยหน้าขึ้นมองตรงไปข้างหน้า เมื่อน้ำหนักต่ำกว่าเข่า ให้กลับขึ้นไปอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณขึ้นมา นำศอกซ้ายกลับมาแล้วดึงแขนซ้ายเข้าหาหน้าอกเพื่อให้แถวเคลื่อนที่เพื่อทำซ้ำ หากคุณกำลังใช้ดัมเบลล์แทนสายเคเบิล ให้ทำแบบเดียวกัน แต่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ คุณจะต้องถือสายเคเบิล
ทำไมมิลเลอร์ถึงทำ: การออกกำลังกายนี้จะสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณ กระแทกเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ การออกกำลังกายขาเดียวเป็นแบบฝึกหัดที่มิลเลอร์ชอบทำ บร็องโกรู้สึกว่าสิ่งเหล่านี้เป็นท่าที่แปลได้ดีที่สุดสำหรับสิ่งที่เขาต้องทำเพื่อครองสนาม การทำงานกับขาแต่ละข้างจะช่วยขจัดความไม่สมดุลของความแข็งแรง และปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวเมื่อไม่สมดุล ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในขณะที่มิลเลอร์ต้องต่อสู้กับผู้กำกับเส้น
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
สิ่งที่ต้องทำ/สิ่งที่ Miller ทำ: พวกที่ Proactive [ ที่มิลเลอร์ฝึกในช่วงยุ ] ใช้เครื่อง Cybex Arc Trainer สำหรับงานคาร์ดิโอของเรา Miller กล่าว มิลเลอร์ทำระดับ 70 ด้วยความพยายามอย่างหนักเป็นเวลา 20-25 วินาที คุณสามารถลดระดับและเพิ่มเวลาได้หากสะดวกสำหรับคุณ ถ้ายิมของคุณไม่มี Arc Trainer ให้ออกกำลังให้หนักที่สุดด้วยจักรยานแบบอยู่กับที่หรือเครื่องเดินวงรี
ทำอย่างไร: ตั้งเครื่องให้อยู่ในระดับที่คุณพอใจและออกแรงกด โดยใช้ความเข้มข้นทั้งหมดของคุณตามเวลาที่กำหนด หากคุณต้องการลดระดับลง ให้เพิ่มเวลาเล็กน้อยในแต่ละรอบเพื่อเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกาย
ทำไมมิลเลอร์ถึงทำ: การฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ในระยะเวลาอันสั้น แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความอดทน ความแข็งแกร่ง และการระเบิดเพื่อออกกำลังช่วงสั้นๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้เล่นบร็องโกทำเมื่ออยู่ในสนาม มิลเลอร์เป็นหนึ่งในผู้เล่นที่ระเบิดพลังที่สุดในลีกและการทำงานเกี่ยวกับหัวใจของเขาเป็นหนึ่งในหลายสาเหตุ
สำหรับการเข้าถึงวิดีโอเกียร์พิเศษ บทสัมภาษณ์คนดัง และอื่นๆ สมัครสมาชิกบน YouTube!