ตีกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้าด้วยการออกกำลังกาย Cable Pulley 45 นาที



ตีกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้าด้วยการออกกำลังกาย Cable Pulley 45 นาที

กับของใหม่สุดเท่ เครื่องออกกำลังกาย ข้างนอกนั้น เรายังคงเป็นแฟนตัวยงของบางสิ่งที่ค่อนข้างเก่า: สายรอก cable . ก่อนอื่นมันใช้งานได้หลากหลาย ปรับระดับความสูงได้ตั้งแต่พื้นถึงเหนือศีรษะ และมีอุปกรณ์ยึดที่หลากหลาย ทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเคลื่อนไหวแบบผลักและดึงโดยไม่ต้องเปลี่ยนเครื่อง นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบต่ำ สายเคเบิลมีความลื่นไหลและควบคุมได้ไม่เหมือนกับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ดังนั้นข้อต่อของคุณจึงมีโอกาสหลุดพ้นจากการถูกตีน้อยกว่า และอีกสิ่งหนึ่ง: มีบางอย่างที่น่าพึงพอใจอย่างไม่น่าเชื่อเมื่อเห็นว่ากองน้ำหนักนั้นขึ้นๆ ลงๆ ดังนั้นเราจึงขอให้ Brian Matthews เจ้าของ Accelerate Athletics ในเมืองทรอย รัฐนิวยอร์ก ทำการออกกำลังกายทั้งตัว ไปข้างหน้าและโพสต์ไว้ใต้รอกเป็นเวลา 45 นาทีเต็ม แม้ว่าเพื่อนนักยิมของคุณจะมองด้านข้างก็ตาม

การออกกำลังกาย: ปรับการตั้งค่าความสูงสำหรับวงจร และทำสามรอบ 10-15 ครั้งต่อการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง พักจากนั้นทำรอบต่อไป หยิบอุปกรณ์เสริมเหล่านี้: ที่จับ D สองอัน, ที่จับเชือกหนึ่งอัน, สายรัดข้อเท้าหนึ่งอัน สายบิด

การออกกำลังกายแบบวงจรที่ยากที่สุดที่คุณควรลองในเดือนนี้

อ่านบทความ

การตั้งค่าต่ำ

สายบิด

ยืนโดยให้ลูกรอกอยู่ทางขวา แล้วจับตัว D ด้วยมือทั้งสองข้างที่สะโพกขวา กางแขนออกแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้าย ยกแขนขึ้นจนด้ามจับอยู่ที่ระดับศีรษะ จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลง 1 ครั้ง ทำซ้ำทางด้านขวาของคุณ จากนั้นสลับไปทางซ้าย

สายบิด เอียน แมดดอกซ์





ยกไหล่ด้านหน้าด้วยแขนเดียว

หันหน้าออกจากรอก โดยให้มือจับตัว D อยู่ในมือซ้าย กำปั้นแนบชิดลำตัวและลง และมือขวาวางที่สะโพกขวา ด้วยเข่าที่อ่อนนุ่มและแกนที่ตึง ให้แขนซ้ายของคุณยืดออกจนสุดแล้วยกขึ้นจนหมัดของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ กดค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดต่ำลง 1 ครั้ง ทำซ้ำทั้งหมดทางด้านซ้าย จากนั้นสลับไปที่แขนขวา

ยกไหล่ข้างเดียว เอียน แมดดอกซ์



การลักพาตัวสายด้านข้าง

ยืนโดยให้ลูกรอกอยู่ทางขวามือ จับที่สถานีด้วยมือขวา วางมือซ้ายไว้บนสะโพก และวางข้อเท้าซ้ายไว้ในสิ่งที่พันไว้ด้วยสายเคเบิลที่ยื่นออกไปด้านหลังขาขวาของคุณ ขณะเหยียดแกนกลางลำตัว ให้เตะขาซ้ายไปด้านข้างจนกว่ากล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้นจะหดตัว ลดขาของคุณช้าๆ 1 ครั้ง ทำซ้ำทั้งหมดทางด้านซ้ายของคุณแล้วสลับไปทางขวา

การลักพาตัวสายด้านข้าง เอียน แมดดอกซ์

การตั้งค่าปานกลาง

เครื่องกว้านสายเคเบิลแบบแขนเดียว

ยืนหันหน้าเข้าหารอกและจับที่จับตัว D ไว้ในมือซ้ายโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ถอยกลับจนสายเคเบิลตึง จากนั้นก้มกลับเข้าไปในก้นของคุณและให้หน้าอกของคุณสูงโดยใช้มือขวาที่สะโพกขวา ดึงสะบักและดึงศอกไปด้านหลังตรงๆ ในขณะที่คุณดึง ให้หมุนฝ่ามือเข้าหาตัว ให้อยู่ถัดจากซี่โครง ย้อนกลับสำหรับ 1 ตัวแทน ทำซ้ำทั้งหมดทางด้านซ้าย จากนั้นสลับ

แถวเคเบิลแบบแขนเดียว เอียน แมดดอกซ์

บินสายกลาง

ติดที่จับ D เข้ากับสายเคเบิลทั้งสอง คว้าหนึ่งอันในแต่ละมือแล้วเดินออกไปสองสามฟุตเพื่อให้มีความตึงเครียดในสายเคเบิล ในขณะที่ยกข้อศอกขึ้นและงอเล็กน้อยและหมัดของคุณขนานกับไหล่ของคุณ ให้กดมือของคุณไปรอบๆ แล้วไปข้างหน้าเพื่อพบกัน เหมือนคุณกำลังกอดต้นไม้ ย้อนกลับสำหรับ 1 ตัวแทน

บินสายกลาง เอียน แมดดอกซ์

โอเวอร์เฮด Palof Press

ยืนห่างจากรอก 3 ฟุตโดยให้เครื่องอยู่ทางขวา ขณะจับที่จับ D ด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับหน้าอก และทำให้เข่าของคุณนิ่ม (A) รั้งแกนของคุณแล้วกดที่จับตรงเหนือศีรษะจนแขนยืดออก (B) จากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ 1 ครั้ง ทำซ้ำทั้งหมด จากนั้นสลับข้าง

โอเวอร์เฮด Palof Press เอียน แมดดอกซ์

การตั้งค่าสูง

ลูกหนูเคิร์ล

ติดที่จับ D เข้ากับรอกสายทั้งสองข้างที่ปลายอีกด้าน จับมือแต่ละข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น และกางแขนออกจนสุดเพื่อคลายความตึงเครียดในสายเคเบิล รั้งแกนกลางของคุณแล้วขดมือจับทั้งสองข้างเข้าหาศีรษะพร้อมกันจนกว่าลูกหนูของคุณจะหดตัวและมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหูของคุณ ย้อนกลับสำหรับ 1 ตัวแทน

ลูกหนูเคิร์ล เอียน แมดดอกซ์

ดึงหน้า

ยืนหันหน้าเข้าหารอกและจับปลายเชือกทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน บีบหัวไหล่เข้าหากันแล้วลากเชือกเข้าหาใบหน้า โดยดึงข้อศอกเข้าหากัน กดค้างไว้ 1 วินาที ย้อนกลับสำหรับ 1 ตัวแทน

ดึงหน้า เอียน แมดดอกซ์

เคเบิ้ลกระทืบ

คุกเข่าหันหน้าเข้าหาลูกรอก ห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุต แล้วจับเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงลงโดยให้ศีรษะอยู่ตรงกลางเชือก (A) ล็อคแขนของคุณ กระทืบท้องของคุณลงและเข้าด้านในจนหน้าท้องของคุณหดตัว (B) ปล่อยสำหรับ 1 ตัวแทน

เคเบิ้ลกระทืบ เอียน แมดดอกซ์

สำหรับการเข้าถึงวิดีโอเกียร์พิเศษ บทสัมภาษณ์คนดัง และอื่นๆ สมัครสมาชิกบน YouTube!