หมอบหน้า Vs. Back Squats: การออกกำลังกายแบบไหนดีกว่ากัน?



หมอบหน้า Vs. Back Squats: การออกกำลังกายแบบไหนดีกว่ากัน?

เมื่อพูดถึงการสร้างร่างกายส่วนล่างแบบ Herculean การสควอชควรเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตร ในความเป็นจริง หากนักกีฬายกไม่ได้รวมรูปแบบหมอบหลายแบบในการออกกำลังกาย พวกเขาจะพลาดโอกาสที่จะช่วยสร้างรูปร่างที่เพรียวบาง โดยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกาย (ไม่ใช่แค่ขา) จะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและ IGF-1

ในแง่ของรูปแบบต่างๆ มีหลายวิธีในการโหลดหมอบทั่วไป รวมทั้งบาร์เบลที่ด้านหลัง ด้านหน้า หรือเหนือศีรษะ นักยกสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อทำให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้น รูปแบบที่พบบ่อยที่สุด 2 แบบคือ back squats และ front squats ซึ่งทั้งคู่ใช้ barbell เพื่อเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะมีความคล้ายคลึงกัน แต่จริงๆ แล้วทั้งสองมีความแตกต่างกันมากในกล้ามเนื้อที่ส่งผลกระทบและความเครียดที่เกิดขึ้นในร่างกาย

โต้วาทีหลังปะทะหน้า front

หมอบหลังจะรับน้ำหนักมากกว่าครึ่งหลัง—ได้แก่ กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวาย เนื่องจากน้ำหนักถูกโหลดเกือบตรงกระดูกสันหลัง พวกมันยังส่งแรงกดบนกระดูก ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะบังคับให้แกนกลางทำงานมากขึ้นเพื่อปกป้องส่วนหลังส่วนล่าง สำหรับผู้ที่กังวลเรื่องหลังลงถนน เทรนเนอร์ และผู้ประสานงานด้านการแพทย์และเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณบดี Somerset, C.S.C.S. , ให้เหตุผลว่าการออกกำลังกายเกือบทุกชนิดอาจทำให้เกิดปัญหาได้เมื่อทำไม่ถูกต้อง กระดูกสันหลังนั้นรองรับแรงอัดได้ดี ตราบใดที่คุณไม่งอหรือหมุนมันภายใต้ความตึงเครียด ทันทีที่คุณเริ่มยุบตัวและหมุนไปข้างหน้า หลังของคุณจะถูกกระแทก ไม่ว่าคุณจะใช้แรงอะไรกับมัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรักษาลำตัวให้ตั้งตรงและหลีกเลี่ยงการล้มไปข้างหน้าเมื่อขับรถขึ้นจากก้นหมอบ

ตรงกันข้ามกับท่า back squats ซึ่งวาง barbell ไว้บนหลังส่วนบน ท่า front squats ท้าทายร่างกายด้วยการวาง barbell ไว้ข้างหน้าโดยวางบนไหล่ โดยการดึงร่างกายไปข้างหน้าและเพิ่มการงอเข่าในขณะที่นักกีฬายกลงไปในหมอบ หมอบด้านหน้าจะเน้นที่กล้ามเนื้อสี่ขามากกว่ากล้ามเนื้อสะโพก พวกเขายังท้าทายหลังส่วนล่างให้ตั้งตรงและป้องกันไม่ให้ลำตัวล้มไปข้างหน้า Somerset ใช้ squats ด้านหน้าเพื่อบังคับ lifters ให้ลึกลงไปใน squat และเน้นไปที่การควบคุมหลัก ผู้คนมักจะให้ความสำคัญกับแกนกลางของพวกเขามากขึ้นเมื่ออยู่ด้านหน้าหมอบมากกว่าเมื่อหมอบหลัง ดังนั้นการตระหนักรู้ทำให้การออกกำลังกายเป็นความท้าทายที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง

ความสมดุลของการฝึก

Squats ควรเป็นส่วนประกอบหลักในกิจวัตรของนักยกที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงหรือเพียงแค่เพิ่มคุณภาพชีวิต หากต้องการเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ ให้รวมรูปแบบหมอบทั้งด้านหน้าและด้านหลัง เนื่องจากท่าสควอชด้านหน้ามักจะท้าทายนักยกให้เชี่ยวชาญมากกว่า ให้เน้นที่การใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อสร้างฟอร์มก่อนโหลดบาร์ ใช้ความก้าวหน้าต่อไปนี้เพื่อเสริมกิจวัตรร่างกายส่วนล่างของคุณและโจมตีหมอบทั้งด้านหน้าและด้านหลังในการออกกำลังกายของคุณ:

ทิศทาง:

ดำเนินการยกต่อไปนี้ (ทั้งหมอบหลังหรือด้านหน้า) ที่จุดเริ่มต้นของกิจวัตรของคุณ เว้นช่วงอย่างน้อยสองวันเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างของคุณฟื้นตัว ในช่วงเวลานี้ รวมวันยกกระชับร่างกายส่วนบนตามปกติ

สัปดาห์ที่ 1:

วันที่ 1 หมอบหลัง; ชุด: 3 ซ้ำ: 5
วันที่ 2: หมอบด้านหน้า; ชุด: 3 ซ้ำ: 10-12

สัปดาห์ที่ 2:

วันที่ 1: หมอบหลัง; ชุดที่ 4 ซ้ำ: 5
วันที่ 2: หมอบด้านหน้า; ชุด: 4 ซ้ำ: 10-12

สัปดาห์ที่ 3:

วันที่ 1: หมอบหลัง; ชุด: 3 ซ้ำ: 3
วันที่ 2: หมอบด้านหน้า; ชุด: 3 ซ้ำ: 8-10

สัปดาห์ที่ 4:

วันที่ 1: หมอบหลัง; ชุดที่ 4 ซ้ำ: 3
วันที่ 2: หมอบด้านหน้า; ชุด: 4 ซ้ำ: 8-10

สำหรับการเข้าถึงวิดีโอเกียร์พิเศษ บทสัมภาษณ์คนดัง และอื่นๆ สมัครสมาชิกบน YouTube!