การกินเกลือเพิ่มสามารถเติมพลังการออกกำลังกายของคุณได้หรือไม่?



การกินเกลือเพิ่มสามารถเติมพลังการออกกำลังกายของคุณได้หรือไม่?

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ เกลือจัดอยู่ในประเภทเดียวกับน้ำตาล—มันรสชาติดีแต่เราควรกินให้น้อยลง การข้ามเครื่องปั่นจะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง และช่วยลดอาการท้องอืดและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานที่คุณใส่ในโรงยิมได้

แต่เป็นไปได้ว่า หากคุณกำลังอ่านข้อความนี้ (และอ่านเว็บไซต์และนิตยสารเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย) คุณอาจไม่จำเป็นต้องละเลยแร่ธาตุ

ชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคเกลือมากเกินไป แต่ฉันพนันได้เลยว่าผู้ชายและผู้หญิงที่ใส่ใจเรื่องอาหารและสมรรถภาพทางกายอาจบริโภคเกลือน้อยเกินไป ที่จริงแล้ว นักสรีรวิทยาการกีฬา Alex Harrison, Ph.D. ที่ปรึกษาด้านประสิทธิภาพที่ Renaissance Periodization กล่าว

และการปั่นโซเดียมอาจทำให้ประสิทธิภาพการกีฬาของคุณลดลง แม้ว่าคุณจะไม่ได้ก็ตาม วิ่งมาราธอน หรือตีสองวัน

นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการ Stacy Sims, Ph.D, นักวิจัยอาวุโสของ University of Waikato กล่าวว่านักกีฬาที่มีความอดทนนั้นขึ้นชื่อในเรื่องโซเดียมที่บริโภคน้อย แต่รวมเข้ากับกลุ่มยิม / HIIT และค่าย 'การกินที่สะอาด' มากขึ้น ในประเทศนิวซีแลนด์

หากเซสชั่นที่ต้องออกแรงเรียกเหงื่อของคุณอยู่ในห้องยกน้ำหนักหรือกล่องต้อนรับคุณ การขาดโซเดียมอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอลง ออกกำลังกายหนักขึ้น และภาวะขาดน้ำแย่ลง นี่คือเหตุผล

โซเดียมสร้างหรือทำลายประสิทธิภาพได้อย่างไร

โซเดียมในร่างกายต่ำสามารถนำไปสู่ภาวะ hyponatremia (อาการมึนเมาในน้ำ - ปกติในผู้ที่ออกกำลังกายที่ 'สะอาดมาก' และดื่มชามากเกินไปน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีโซเดียม Sims กล่าว) ความทุกข์ GI (เบื่ออาหารคลื่นไส้ , การอาเจียน), ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท (กล้ามเนื้อกระตุกหรือกระตุกที่ไม่หายไป, กล้ามเนื้ออ่อนแรง) และอาการปวดหัวอย่างรุนแรง เธออธิบาย Tony Hawk เล่นสเก็ตระหว่างนิทรรศการก่อนการแข่งขัน Skateboard Vert ที่ X Games Austin เมื่อวันที่ 5 มิถุนายน 2014 ที่ State Capitol ในออสติน รัฐเท็กซัส (ภาพถ่ายโดย Suzanne Cordeiro/Corbis ผ่าน Getty Images)

การดื่มน้ำมากเกินไปอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน

อ่านบทความ

เมื่อพูดถึงการเล่นกีฬา โซเดียมต่ำทำให้เกิดปัญหาหลักสองประการ: มันทำให้คุณขาดน้ำและทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอ

ทบทวนอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับวิธีการทำงานของการขาดน้ำ: โซเดียมช่วยรักษาของเหลวในร่างกาย โดยเฉพาะปริมาณเลือดในพลาสมา

เมื่อโซเดียมต่ำ ผลจากภาวะขาดน้ำและหัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อทำงานให้สำเร็จในปริมาณที่เท่ากัน Harrison อธิบาย

หากการเก็บโซเดียมของคุณต่ำพอที่จะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำในระดับปานกลาง—สูญเสีย 2 ถึง 4% ของน้ำหนักตัว—จะทำให้หัวใจของคุณเสียหายมากพอที่จะส่งผลต่อสมรรถภาพทางกาย เขากล่าว

ประสิทธิภาพแอโรบิก (อ่าน: คาร์ดิโอ) ถูกโจมตีก่อนเนื่องจากต้องการการสูบฉีดเลือดในทันที

แต่เมื่อเวลาผ่านไป ความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนซ้ำๆ (เช่น หลายชุดในห้องยกน้ำหนัก) จะเริ่มลดลง Harrison กล่าวเสริม

ปริมาณเลือดลดลงและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น ผลข้างเคียงของภาวะขาดน้ำ ได้แก่ อาการวิงเวียนศีรษะและความเหนื่อยล้า ซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงอย่างมากเมื่อคุณพยายามควบคุมจานหนักและดัมเบลล์ ที่นี่

การได้รับเกลือมากเกินไปในอาหารของคุณอาจทำให้สมองของคุณช้าลง

อ่านบทความ

ข้อผูกมัดอื่น ๆ : โซเดียมมีความสำคัญต่อการนำกระแสประสาท หากไม่มีองค์ประกอบเพียงพอ สัญญาณไฟฟ้าในร่างกายของคุณจะช้าลง ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถยิงได้เร็วและเส้นใยจะไม่หดตัว

สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อที่แท้จริง 'อ่อนแอ' ในการทำงาน ซึ่งแปลว่ารู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนแอในการออกกำลังกาย ซิมส์กล่าว

นอกจากนี้ การส่งสัญญาณที่ช้าลงหมายถึงสารอาหารที่หลั่งไหลเข้ามาอย่างช้าๆ ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ (โพแทสเซียม แคลเซียม โซเดียม) ซึ่งจะทำให้เด้งกลับช้าลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะไม่สามารถไปหนักหรือหนักได้ตามชุดในห้องยกน้ำหนัก

ใครต้องการเกลือมากกว่ากัน?

สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน ยิ่งคุณเหงื่อออกมาก (และนานขึ้น) คุณก็ยิ่งสูญเสียโซเดียมมากขึ้นเท่านั้น แฮร์ริสันประมาณการว่านักกีฬาระยะทางประมาณ 75% ที่เขาทำงานด้วยมีการบริโภคเกลือที่น้อยเกินไปสำหรับระดับกิจกรรมของพวกเขา (ซึ่งลดลงประมาณหกถึง 20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) การเพิ่มกลับเข้าไปใหม่จะช่วยได้: การศึกษาในปี 2016 ใน The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports พบว่านักไตรกีฬาสมัครเล่นปรับปรุงทั้งเวลาจบการแข่งขัน และลดการสูญเสียมวลกายเมื่อรับประทานอาหารเสริมเกลือก่อนและระหว่างครึ่งไอรอนแมน

แต่แม้กระทั่งผู้ชายที่เพิ่งออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็ไม่จำเป็นต้องจำกัดเกลือของพวกเขา เพราะพวกเขาอยู่ในจุดต่ำสุดของสิ่งที่ยอมรับได้ หรือเพียงแค่เกลือที่บริโภคน้อยเกินไป Harrison กล่าวเสริม และเช่นเดียวกันสำหรับผู้ชายที่ชอบโยนน้ำหนักไปทั่ว อันที่จริงการศึกษาล่าสุดใน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ พบว่าเมื่อนักกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงเพิ่มการบริโภคน้ำและอิเล็กโทรไลต์ (ขึ้นอยู่กับการสูญเสียโซเดียมส่วนบุคคล) พวกเขาสามารถใช้พลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้น ฟื้นตัวเร็วขึ้น และปรับปรุงความสนใจและการรับรู้

คุณควรตั้งเป้าโซเดียมไว้เท่าไหร่?

ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองเห็นพ้องต้องกันว่าไม่มีคำแนะนำเดียวสำหรับการบริโภคเกลือ Harrison อธิบาย ซึ่งแตกต่างจากการบริโภคโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต โดยจะแปรผันจำนวนมหาศาลตามอุณหภูมิ ประเภทและระยะเวลาในการออกกำลังกาย ประเภทเสื้อผ้า และเพียงแค่พันธุกรรมของความเข้มข้นของไอออนของเหงื่อ สำหรับบางคน 1,000 ถึง 1,500 มก. อาจเหมาะสมที่สุด ในขณะที่สำหรับบางคน 10,000 มก. ยังอาจไม่เพียงพอในวันที่ฝึกความอดทนอันแสนยาวนาน ซิมส์ชี้ให้เห็นถึงความต้องการของคุณในแต่ละวันที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

ข่าวดีคืออัตราต่อรองต่ำคุณจะหักโหม การวิจัยแสดงให้เห็นเฉพาะคนที่มี ความดันโลหิตสูง จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการจำกัดการบริโภคเกลือของพวกเขา และแฮร์ริสันเสริมว่าไตของคุณจะทำความสะอาดบ้านและขับโซเดียมส่วนเกินออกหากคุณบริโภคมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่คนที่มีสุขภาพดี ทีม US SailGP

ผักดองจับคู่กับการออกกำลังกายและการแข่งขันที่ยาวนาน

อ่านบทความ

เขาแนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่โซเดียมอย่างน้อย 1500 มก. ในวันที่ฝึกทั้งหมดซึ่งนาฬิกาภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง นานกว่านั้น แฮร์ริสันแนะนำให้ตี 2300 มก. ในวันนั้น และใกล้ถึง 4,000 มก. หากคุณเหงื่อออกนานกว่าสองชั่วโมง

เครื่องดื่มเกลือแร่ในระหว่างและหลังการฝึกสามารถช่วยได้ แต่กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการใส่โซเดียมมากขึ้นกับอาหารจริงตลอดทั้งวัน ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองเห็นด้วย นั่นหมายถึงการใส่เกลือในอาหารของคุณเล็กน้อย โยนเกลือลงไปในน้ำที่คุณดื่ม และกินซุปรสเค็มที่ Sims เสนอให้ หนึ่งในเคล็ดลับการเติมน้ำในฤดูร้อนที่เธอชอบ: กินแตงโมเค็มเล็กน้อย

สำหรับการเข้าถึงวิดีโอเกียร์พิเศษ บทสัมภาษณ์คนดัง และอื่นๆ สมัครสมาชิกบน YouTube!