การออกกำลังกายแบบวิ่งเร็วที่ดีที่สุดเพื่อให้เร็วขึ้น สร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมัน

คนส่วนใหญ่ไม่ได้วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเว้นแต่จะมีใครไล่ตาม แต่นี่เป็นแนวคิดที่แปลกใหม่: การฝึกวิ่งให้เร็วขึ้นจะทำให้คุณเร็วขึ้น . กล่าว แมตต์ โนแลน โค้ชวิ่งและอาจารย์ผู้สอนที่ได้รับการรับรองจาก RRCA ที่ Barry's Bootcamp ในนิวยอร์ก นิวยอร์ก การออกกำลังกายแบบวิ่งระยะสั้นหรือการวิ่งหนักๆ ระยะสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักฟื้นที่ง่าย ช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นในทุกฝีก้าวและทุกระยะทาง

นั่นเป็นเพราะพวกเขาฝึกร่างกายเพื่อคัดเลือกและพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว สร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงอัตราการเต้นของหัวใจ และประสิทธิภาพแคลอรี่โดยรวม โนแลนกล่าว นอกจากนี้ ยิ่งคุณทำงานผ่านการออกกำลังกายแบบวิ่งได้สบายมากเท่าไร พวกเขาก็ยิ่งรู้สึกง่ายขึ้นเท่านั้น หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่สัปดาห์ คุณจะแปลกใจว่าการถือจังหวะสปรินท์บอลต่อผนังให้นานขึ้นกว่าตอนที่คุณเริ่มต้นนั้นง่ายกว่ามากเพียงใด

รองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดภายใต้ $ 100

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบวิ่งเร็วเหล่านี้—แค่สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง—อย่าลืมเผื่อเวลาให้เพียงพอเพื่อวอร์มร่างกายและคูลดาวน์ก่อนและหลัง การวอร์มอัพที่หนักแน่นรวมถึงการออกกำลังกายแบบไดนามิก เช่น ท่าเอ็นร้อยหวาย เข่าสูง เหยียดสี่ส่วน และเตะก้น ตามด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง 1 ไมล์หรือสไตรเดอร์ 3 นาที (พยายามเพิ่มความเข้มข้น 15 วินาที ตามด้วยการเดินหรือจ็อกกิ้ง 30 วินาที ). คุณสามารถทำกิจวัตรต่อไปนี้บนลู่วิ่งหรือกลางแจ้ง ไม่ว่าจะบนลู่วิ่งหรือบนถนน

ภานุมาศ ญาณุทัย / Shutterstock

1. เริ่มต้น Sprint Workout

การออกกำลังกายนี้ง่ายพอสำหรับทุกคนที่จะทำตามและสอนให้คุณรู้จักจังหวะของตัวเอง โนแลนอธิบาย พยายามจับคู่ความเร็วเดียวกันกับที่คุณทำในรอบแรกสำหรับจำนวนครั้งที่คุณทำ การทำซ้ำเช่นนี้จะทำให้ร่างกายปรับตัวและแข็งแรงขึ้นเร็วขึ้น

• 1 นาที. จ็อกกิ้ง
• 30 วินาที วิ่ง
  ทำซ้ำ 6–8 ครั้ง

2. การออกกำลังกายแบบวิ่งเร็ว Fast

Alain Saint-Dic โค้ชของ Alain Saint-Dic โค้ชของอแลง แซงต์-ดิก กล่าวว่า การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงมากสำหรับความพยายามสั้นๆ โดยใช้เวลาพักฟื้นเต็มที่ระหว่างทำซ้ำ ที่ ไมล์ ไฮ รัน คลับ ในนิวยอร์ก นิวยอร์ก

• 3x 10–12 วินาที @ ความพยายาม 85% (หรือเร็วแต่ไม่หมด) ที่ความชัน 8%8%
  90 วินาที พักฟื้นหรือวิ่งจ็อกกิ้ง
• 5x 10–12 วินาที @ ความพยายาม 95% (เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้) ที่ความลาดเอียง 1%
  90 วินาที พักฟื้นหรือวิ่งจ็อกกิ้ง

นี่คือเหตุผลอันดับ 1 ว่าทำไมคุณควรวิ่งท่ามกลางสายฝนที่หนาวเย็น

3. การออกกำลังกาย Hill Sprint

คุณจะต้องมีเนินสูงชันยาวประมาณหนึ่งในสามของไมล์ (หรือถ้าคุณอยู่บนลู่วิ่ง ให้ตั้งค่าความลาดเอียง 3.5–4.5%) การออกกำลังกายนี้จะผลักคุณออกนอกเขตสบายอย่างต่อเนื่องเมื่อคุณเพิ่มระยะทางในการปีนเขา กล่าว Amanda Nurse นักวิ่งมาราธอนและโค้ชวิ่งชั้นแนวหน้าในเมืองบอสตัน รัฐแมสซาชูเซตส์ พยายามรักษาความพยายามอย่างสม่ำเสมอระหว่างทางขึ้นและใช้ทางลงเขาเพื่อฟื้นฟู และอย่าประมาทการวิ่งระยะสั้นในตอนท้าย: Strides ปรับปรุงรูปแบบการวิ่งของคุณ ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาทั้งหมดของคุณ และปรับปรุงประสิทธิภาพและการหมุนเวียนของคุณ

• วิ่ง ⅓ จากเนินเขาด้วยความเร็วที่รวดเร็ว แล้วจ็อกกิ้งลงด้วยฝีเท้าที่ง่าย
• วิ่ง ⅔ จากเนินเขาด้วยความเร็วที่รวดเร็ว แล้วจ็อกกิ้งลงด้วยฝีเท้าที่ง่าย
• วิ่งขึ้นเนินอย่างรวดเร็ว แล้วจ็อกกิ้งลงด้วยฝีเท้าที่ง่าย
  พัก 2 นาที
• 4 x 20 วินาที วิ่งขึ้นเนินตามด้วยจ็อกกิ้งเบาๆ

4. Descending Sprint Workout

ผลตอบแทนของความพยายามด้านความเร็วที่สั้นลงและเร็วขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้เส้นชัยคือทั้งทางร่างกายในแง่ของการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมและจิตใจ Nolan กล่าว สมองของคุณจะมองเห็นและรู้ว่าเมื่อคุณก้าวไปสู่การวิ่งระยะสั้นๆ และนั่นจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วและเร็วขึ้น

• 3 x 600m หรือ 90 วินาที @ ความพยายาม 80% (หรือ 2 ไมล์ต่อชั่วโมงต่ำกว่าอัตราการวิ่งสูงสุด) ด้วยเวลา 2 นาที เดินหรือเขย่าเบา ๆ ระหว่างเซต
• 3 x 400m หรือ 60 วินาที @ ความพยายาม 90% (หรือ 1 ไมล์ต่อชั่วโมงต่ำกว่าอัตราการวิ่งสูงสุด) ด้วย 90 วินาที เดินหรือเขย่าเบา ๆ ระหว่างเซต
• 3 x 200m หรือ 30 วินาที @ ความเร็วในการวิ่ง 100% ด้วย 1 นาที เดินหรือเขย่าเบา ๆ ระหว่างเซต

นี่คือระยะเวลาที่คุณต้องใช้โฟมโรลเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

มาริดาฟ / Shutterstock

5. การออกกำลังกายการวิ่งความอดทน

แทนที่จะวิ่งเต็มกำลัง คราวนี้ คุณกำลังมุ่งเน้นไปที่การรักษาความเร็วสูงสุดของคุณไว้เป็นระยะเวลานาน Saint-Dic อธิบาย นั่นจะเป็นการฝึกร่างกายของคุณให้รู้สึกสบายในการวิ่งเร็วขึ้นเป็นระยะเวลานาน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญหากคุณต้องการแข่งฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอน

• 4 x 18–22 วินาที ที่ความพยายาม 85% ที่ความลาดเอียง 8%
  90 วินาที พักฟื้นหรือวิ่งจ็อกกิ้ง
• 4 x 18–22 วินาที ที่ความพยายาม 95% ที่ความลาดเอียง 1%
  90 วินาที พักฟื้นหรือวิ่งจ็อกกิ้ง

6. การออกกำลังกายแบบ Power Sprint

สองร้อยเมตรคือประมาณแปดไมล์หรือครึ่งหนึ่งของลู่วิ่ง ซึ่งเป็นระยะทางที่ง่ายมากที่จะโอบรับคุณ เป็นระยะทางที่ดีในการปรับปรุงความอดทนในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงพลังและความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน Nurse กล่าว ต้องขอบคุณการฟื้นตัวที่ยาวนานเท่ากัน คุณน่าจะรู้สึกดีพอที่จะวิ่งอีกครั้งเมื่อไปถึง 200 เมตรถัดไป

• 15 x 200 ม. (หรือ ⅛ ไมล์) ด้วยความพยายามอย่างหนัก
  เดินหรือเขย่าเบา ๆ ด้วยความเร็ว 200 เมตรระหว่างเซต

คุณต้องการรองเท้ากู้คืนหรือไม่?

7. การออกกำลังกายแบบวิ่งแบบพีระมิด

การออกกำลังกายแบบวิ่งเร็วแบบพีระมิดจะช่วยเพิ่มความเร็ว จากนั้นค่อยๆ นำคุณกลับไปที่จุดเริ่มต้น พวกมันยอดเยี่ยมในการทำให้ร่างกายคาดเดา - ไม่มีช่วงเวลาใดเกิดขึ้นซ้ำโดยตรง Nolan กล่าว และการฟื้นตัวก็เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าของความพยายามในการทำงาน คุณจึงรู้สึกพร้อมสำหรับช่วงเวลาถัดไปเสมอ คุณควรรู้สึกเหมือนกำลังบินอยู่ในตอนท้ายของแต่ละรอบ

• 30 วินาที วิ่งตามด้วย 1 นาที พักฟื้นหรือวิ่งจ็อกกิ้ง
  45 วินาที วิ่งตามด้วย 90 วินาที พักฟื้นหรือวิ่งจ็อกกิ้ง
• 1 นาที. วิ่งตามด้วย 2 นาที พักฟื้นหรือวิ่งจ็อกกิ้ง
  ทำซ้ำ 4 ครั้ง

สำหรับการเข้าถึงวิดีโอเกียร์พิเศษ บทสัมภาษณ์คนดัง และอื่นๆ สมัครสมาชิกบน YouTube!