แผนการต่อสู้ปีใหม่ 2020 สำหรับผู้ชายทุกคน

ตัดไปที่การไล่ล่า ใกล้จะปีใหม่แล้ว คุณจะพบบทความมากมายสำหรับ ลดไขมันอย่างรวดเร็ว , ขจัดปัญหาของคุณออกไป และในที่สุดก็ ปั้นร่างกาย คุณต้องการบรรลุเสมอ คุณจะอ่านมันไหม อาจ. พวกเขาจะช่วยคุณทำตามที่สัญญาไว้หรือไม่? อาจจะไม่. ในการทำการเปลี่ยนแปลงที่คงอยู่และกลายเป็นนิสัย คุณต้องมีแผนรองรับ—อายุ ขนาด เป้าหมาย ระดับกิจกรรม และประสบการณ์ของคุณ

เราได้สร้างพิมพ์เขียวปีใหม่สำหรับผู้ชาย 5 คน ตอนนี้ คุณอาจไม่ตกหลุมพรางที่แน่ชัด แต่เลือกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับคุณมากที่สุด แล้วคุณจะได้รับคำแนะนำที่เป็นส่วนตัวมากขึ้นสำหรับจุดที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ของคุณ เราได้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญชั้นนำเพื่อระบุสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรม โภชนาการ และอาหารเสริม พร้อมหรือยังที่จะเป็นปีที่คุณเลิกแก้ตัวและเลิกล้มแผนการลดน้ำหนักและโปรแกรมการออกกำลังกายที่ไม่สมจริง ดี. พวกเราด้วย พบกับผู้เชี่ยวชาญ:

– Joel Seedman, Ph.D. เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านจุดแข็ง/ประสิทธิภาพ และเจ้าของ สมรรถนะของมนุษย์ขั้นสูง .
- โจเซฟ มารูน นพ. เป็นศาสตราจารย์ด้านคลินิก ศัลยแพทย์ระบบประสาท ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา/สุขภาพ/โภชนาการ และนักไตรกีฬาไอรอนแมน เขายังเป็นประธานคณะกรรมการที่ปรึกษาทางการแพทย์ของ GNC .
- จอร์แดน มาซูร์ , R.D. , ผู้ประสานงานด้านโภชนาการของ San Francisco 49ers

21 วันสู่ความฟิตของร่างกาย

ผู้ชาย : อายุ 17 ปี ที่อยากเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้าม แต่ไม่มีประสบการณ์ออกกำลังกาย และรู้เรื่องโภชนาการการกีฬาเพียงเล็กน้อย รวมทั้งอาหารเสริม

แผนการฝึกอบรม

สิ่งที่ควรคำนึงถึง : ในวัยนี้ การเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันในปริมาณมากอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากโดยปกติการเผาผลาญของคุณจะไปที่อัตราที่สูงเช่นนี้ Seedman กล่าว สิ่งสำคัญที่คุณต้องระวัง และนี่เป็นเรื่องปกติในหมู่นักเรียนมัธยมปลาย คือการทำงานหนักเกินไป คุณยังเด็ก มีพลังงานเหลือเฟือ และเห็นนักเพาะกายทำกิจวัตรใหญ่ๆ บนโซเชียลมีเดีย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเริ่มทำปริมาณและความเข้มข้นมากเกินไป เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณจะฉีกกล้ามเนื้อของคุณมากกว่าที่ร่างกายจะสามารถฟื้นตัวและงอกใหม่ได้ ทำให้เติบโตได้ยาก Seedman กล่าว

เคล็ดลับการฝึกอบรมผู้เชี่ยวชาญ: นี่คือช่วงที่ระบบประสาทและร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากที่สุดในแง่ของการเรียนรู้การเคลื่อนไหว ดังนั้นอาจเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการเรียนรู้กลไกและรูปแบบที่เหมาะสมและถูกต้อง Seedman อธิบาย ด้วยเหตุนี้ คุณอาจต้องการจ้างผู้ฝึกสอนหรือโค้ชฝึกความแข็งแกร่งสักสองสามเซสชันเพื่อเรียนรู้รูปแบบที่เข้มงวด คุณต้องการร่องพิมพ์เขียวประสาทที่ถูกต้องในระบบประสาทส่วนกลางของคุณเนื่องจากจะส่งผลต่อการฝึกของคุณไปตลอดชีวิตเขาพูด

ประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุด: ทำกิจวัตรทั้งร่างกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือแยกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด 4 ครั้ง เก็บการออกกำลังกายไว้เป็นชั่วโมง

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด: คุณต้องการเคลื่อนไหวแบบทบต้นขนาดใหญ่ มุ่งเน้นไปที่การนั่งยอง การออกกำลังกายดึงส่วนบน (ดึงและแถว) และแบบฝึกหัดการกดร่างกายส่วนบน (การกดหน้าอกและการกดเหนือศีรษะ) Seedman กล่าว คุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างโดดเดี่ยวมากเกินไป มันสามารถต่อต้านได้เพราะคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากโดยไม่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อมากนักเขาอธิบาย

จำนวนครั้ง/เซ็ต/พักที่แนะนำ: รักษาช่วงตัวแทนของคุณไว้ประมาณ 5-10 และน้ำหนักปานกลาง คุณไม่ต้องการที่จะไปหนักมากที่รูปแบบของคุณแตก, Seedman กล่าว และพักในขั้นตอนนี้ เนื่องจากคุณกำลังพยายามเสริมกลไกการยกที่เหมาะสม ควรใช้เวลา 1.5-2 นาที เพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากที่สุดโดยไม่เมื่อยล้า เขากล่าวเสริม คุณกำลังเรียนรู้วิธียกอย่างถูกต้องและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้ออยู่ในระดับต่ำ ดังนั้นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือระเบิดระบบประสาทและสร้างความเหนื่อยล้าโดยไม่จำเป็น ซึ่งจะทำให้รูปแบบการเคลื่อนไหวลดลงเมื่อเวลาผ่านไป Seedman กล่าว นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงไม่อยากฝึกให้ล้มเหลวบ่อยเกินไป ปล่อยให้ทำซ้ำหลายครั้งในถังสำหรับแต่ละชุด

อาหารเสริม

คุณต้องการผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นส่วนประกอบสำหรับการฝึกของคุณ (และเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ) ให้ประสบความสำเร็จ Maroon กล่าว เลือกใช้:

- วิตามินรวม : หลายคนมองข้ามไปเมื่อรับประทานทุกวัน สามารถเลี้ยงร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น สังกะสี (จำเป็นสำหรับสเปิร์มที่มีสุขภาพดี) และซีลีเนียม (ได้รับการขนานนามว่ามีความสามารถในการป้องกันมะเร็งบางชนิด)
- โปรตีนที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) : ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนเป็นกรดอะมิโนที่เรียกว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง และเป็นตัวขับเคลื่อนหลักที่อยู่เบื้องหลังการสังเคราะห์โปรตีนและเมแทบอลิซึม ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัว
- น้ำมันปลา : การรวมน้ำมันปลากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition .

โภชนาการ

มาโครที่แนะนำสำหรับผู้ชายที่ 6'0″, 170lbs ที่กำลังยก 3-4 วัน/สัปดาห์ [หมายเหตุ: นี่เป็นส่วนสูง/น้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงมากที่ใช้เป็นตัวอย่างเท่านั้น และควรปรับตามส่วนสูง/น้ำหนักของคุณเอง]

แคลอรี่ทั้งหมด: ~ 3,346
อาหารเช้า: 669
อาหารว่าง #1: 335
อาหารกลางวัน: 836
อาหารว่าง #2: 335
อาหารเย็น: 836
อาหารว่าง #3: 335

ความต้องการโปรตีนรายวัน: ~140 กรัม

ประเด็นสำคัญที่ต้องจำ: สิ่งที่ใหญ่ที่สุดสำหรับวัยรุ่นที่จะเข้าใจคือคุณไม่สามารถฝึกโภชนาการที่ไม่ดีได้ คุณจะเห็นกำไรเพียงเล็กน้อยเท่านั้นจนกว่าคุณจะเสียบแผนเกมโภชนาการของคุณ Mazur กล่าว และช่วงวัยรุ่นตอนปลายเหล่านี้มีความสำคัญต่อการพัฒนา คุณต้องการให้สอดคล้องกับนิสัยการกินของคุณ ปรับสมดุลมาโครของคุณอย่างเหมาะสม และเปลี่ยนแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ผลไม้ และผักของคุณ คุณยังต้องการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละ 5-6 มื้อเพื่อให้มีพลังงานสม่ำเสมอ มีความตื่นตัวทางจิต และได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างร่างกายในฝันของคุณ

หมายเหตุเกี่ยวกับมาโคร: อาหาร 5-6 มื้อของคุณควรประกอบด้วยสี่มื้อใหญ่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนไร้มัน ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Mazur กล่าว เท่าที่เกี่ยวข้องกับโปรตีน นี่คือจุดที่คุณต้องการให้สอดคล้องกัน ร่างกายไม่มีประสิทธิภาพในการย่อยและใช้โปรตีนปริมาณมากในคราวเดียว เขาอธิบาย มีข้อจำกัดว่าคุณจะใช้ได้มากน้อยเพียงใดก่อนที่จะเก็บส่วนที่เหลือเป็นไขมัน ผู้ชายทั่วไปสามารถใช้ 25-30g และผู้ชายที่ใหญ่กว่าสามารถมีได้มากกว่า 40g เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ คุณต้องการได้รับ 20-40 กรัมในแต่ละโอกาสในการให้อาหารตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อสร้างมวลกายที่อยากได้ Mazur กล่าวเสริม สิ่งนี้กล่าวถึงสภาวะคงที่ของร่างกายของคุณในการสร้างกล้ามเนื้อและสลายโปรตีน

กินสิ่งเหล่านี้มากขึ้น: เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมัน เช่น ไก่ ปลาแซลมอน ไก่งวง กรีกโยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ Mazur แนะนำ แต่อย่าลดราคาผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กินผักใบเขียวเข้มให้เต็ม แล้วดูสุดยอดอาหารสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ รวมไปถึงอาหารเหล่านี้ 10 แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด .

กินสิ่งเหล่านี้น้อยลง: ลดอาหารแปรรูปและขนมหวาน เช่น คุกกี้ มันฝรั่งทอด ขนมอบ ลูกอม และงดโซดาและอาหารจานด่วนหากคุณต้องการก้าวหน้าอย่างแท้จริง Mazur กล่าว น้ำตาลและไขมันอิ่มตัวที่เติมทั้งหมดจะนำไปสู่การเพิ่มไขมันเท่านั้น มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเลิกโซดา? เลือกน้ำอัดลมและโซดาปรุงแต่งรสถ้าคุณชอบเครื่องดื่มที่มีฟองโดยไม่มีแคลอรีเพิ่ม เขาแนะนำ

25 สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกายของคุณ

ผู้ชายคนนั้น: อายุ 25 ปีที่เคยเล่นกีฬาการแข่งขันในวิทยาลัย แต่น้ำหนักเกินในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา—มีประสบการณ์ด้านการออกกำลังกายและโภชนาการบ้าง

แผนการฝึกอบรม

สิ่งที่ควรคำนึงถึง: บ่อยครั้งที่ผู้ชายพยายามทำกิจวัตร 5 หรือ 6 วัน หรือแม้แต่กิจวัตร 7 วัน ซึ่งมันไม่สมจริง ดังนั้นพวกเขาจึงเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับความล้มเหลว Seedman กล่าว อย่าทึกทักเอาเองว่าคุณสามารถกลับเข้าสู่ระบบการปกครองของวิทยาลัยได้ เพราะถ้าคุณทำได้เพียง 3-4 วันและพลาดเป้าหมาย คุณจะรู้สึกเหมือนล้มเหลว และคุณก็รู้ดีว่าก้นบึ้งที่เกิดขึ้นจากความรู้สึกนี้ อันดับแรก เลือกกิจวัตรประจำวันที่ให้คุณออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ จากนั้นจึงฟิตในการออกกำลังกายอื่นๆ เมื่อทำได้ (ไม่ว่าจะเป็นแบบคาร์ดิโอหรือทำงานกลุ่มที่มีกล้ามเนื้อเล็ก) ซี๊ดแมนแนะนำ

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: โฟกัสของคุณจะต้องอยู่ที่โภชนาการและความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม Seedman กล่าว คุณมีพื้นฐานที่ดีจากการเล่นกีฬาและฝึกฝนมาในอดีต ดังนั้นจงปฏิบัติตามกิจวัตรที่ปฏิบัติได้จริงและเป็นจริง

ประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุด: รวมทุกอย่างไว้ในหนึ่งวัน: ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ของการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลาประมาณ 45-60 นาที ตามด้วยคาร์ดิโอ 20 (สูงสุด 30) นาทีใน 2 ครั้ง ซึ่งอาจ 3 วันในวันนั้น Seedman แนะนำ คาร์ดิโอความเข้มข้นสูงสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ทำอะไรมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา คุณคงไม่อยากเกินกำลังและสร้างความเหนื่อยล้าโดยไม่จำเป็น มันจะยุ่งกับความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ สัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่า ทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำ ไปที่โรงยิม ลู่วิ่ง หรือรอบๆ ละแวกของคุณแล้วเดิน 5 นาที จ็อกกิ้ง 2 นาที จากนั้นทำวงจรหน้าท้อง ทำซ้ำสองสามครั้ง ไม่ มันไม่ใช่การเผาผลาญหรือเหนื่อยเป็นพิเศษ แต่คุณยังคงเคลื่อนไหวอยู่ ซึ่งสามารถส่งเสริมการลดไขมันได้

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด: เคลื่อนไหวที่คุณทำเมื่อคุณเล่นกีฬาเพื่อพึ่งพาประวัติการฝึกที่ผ่านมาและความจำของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อที่ยังคงฝังอยู่ในระบบประสาทส่วนกลางของคุณ Seedman กล่าว คุณมีอิสระในการออกกำลังกายแทบทุกอย่าง แต่คุณต้องการให้ 80% ของความพยายามของคุณเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมขนาดใหญ่ เช่น สควอช ท่าเดดลิฟท์ การดึงขึ้น การกด และ 20% เพื่อเป็นการออกกำลังกายแบบแยกตัว เช่น การทำลอนผม การยกไขว้ และยกขาขึ้น Seedman กล่าว คุณยังต้องการงานหลักจำนวนมากด้วย คุณอาจเริ่มนั่งได้มากขึ้นและพัฒนาปัญหาหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังหรือแนวการทรงตัวที่ไม่ตรง เขาอธิบาย แก้ไขทันทีและป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาใหญ่ขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวรักษาเสถียรภาพหลักเช่นไม้กระดาน

จำนวนครั้ง/เซ็ต/พักที่แนะนำ: สิ่งนี้ไม่สำคัญเท่า (หรือมากกว่านั้น) สำหรับผู้ชายที่อายุน้อยกว่า ในตอนแรกคุณต้องการให้มีช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อสร้างเงื่อนไขที่คุณสูญเสียไปเมื่อเวลาผ่านไป Seedman กล่าว คุณสามารถทำซ้ำได้ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง ย้ำอีกครั้งว่าคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณยังมีจำนวนครั้งเหลืออยู่ในแทงค์ อาจเลือกน้ำหนักที่เบากว่าซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้งเพื่อทุบ 10-12 ของคุณ

อาหารเสริม

หากมีช่องว่างในโภชนาการของคุณ อาหารเสริมสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างและสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ Maroon กล่าว พิจารณา:

- วิตามินรวม
- โปรตีนกับBCAA
- กรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) : นักวิทยาศาสตร์พบว่า CLA มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในการศึกษาในสัตว์ แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่สอดคล้องกันในมนุษย์
- โปรไบโอติก : พบว่าการเสริมด้วยโปรไบโอติกที่เสริมลำไส้เพื่อลดน้ำหนักตัวและ BMI ตามการวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการนานาชาติ . โปรไบโอติกยังสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมความอยากอาหาร
- น้ำมันปลา

โภชนาการ

มาโครที่แนะนำสำหรับผู้ชายที่ 6'3, 220lb, ยก 2-3 วัน/สัปดาห์ [หมายเหตุ: นี่เป็นส่วนสูง/น้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงมากซึ่งใช้เป็นตัวอย่างเท่านั้น และควรปรับตามส่วนสูง/น้ำหนักของคุณเอง]

แคลอรี่ทั้งหมด: ~ 2,709
อาหารเช้า: 542
สแน็ค #1: 271
อาหารกลางวัน: 677
อาหารว่าง #2: 271
อาหารเย็น: 677
อาหารว่าง #3: 271

ความต้องการโปรตีนรายวัน : ~180 กรัม

ประเด็นสำคัญที่ต้องจำ: ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับอดีตนักกีฬาคือการเลิกนิสัยในการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมักเป็นวิถีชีวิตที่คุณมีมาตั้งแต่ยังเด็ก Mazur กล่าว คุณต้องการปริมาณแคลอรี่และโภชนาการเพื่อให้ตรงกับกิจกรรมปัจจุบันและระดับการฝึกของคุณ

หมายเหตุเกี่ยวกับมาโคร: โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายอายุระหว่าง 21-25 ปีที่มีกิจกรรมปานกลาง (ยกและทำคาร์ดิโอ) ควรตั้งเป้าไว้ที่ 2,600-2,800 แคลอรีต่อวัน Mazur แนะนำ สอดคล้องกับมื้ออาหารและตรวจสอบให้แน่ใจว่าสัดส่วนของคุณแสดงถึงเป้าหมายของคุณ

กินสิ่งเหล่านี้มากขึ้น: ผักที่มีเส้นใยสูง เหล่านี้ อาหารจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และสามารถช่วยขจัดความอยากน้ำตาลและขนมหวานได้ Mazur กล่าว เพิ่มการบริโภคโปรตีนไร้มันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย พวกเขาจะช่วยตัดทอนคุณ โปรตีนยังช่วยอำนวยความสะดวกในการกู้คืนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพิ่มการเจริญเติบโต และช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้ Seedman กล่าวเสริม

กินสิ่งเหล่านี้น้อยลง: ทานคาร์โบไฮเดรต ในวันที่คุณรู้ว่าคุณกำลังจะขาดเป้าหมายในการทำกิจกรรม ให้ปรับการบริโภคของคุณให้เหมาะสม เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปที่คุณไม่ได้เผาผลาญจะถูกเก็บไว้ในร่างกายและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ Mazur กล่าว ในวันหยุด ให้ลดการบริโภคธัญพืช แป้ง และน้ำตาล Seedman เห็นด้วย: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ให้อยู่ในระดับปานกลางไม่ต่ำ

25 เคล็ดลับและกลยุทธ์การออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญที่นักยกทุกคนควรรู้

ผู้ชายคนนั้น: อายุ 33 ปี ที่เบื่อกับกิจวัตรประจำวันของตัวเอง แต่ต้องรักษามวลกายให้พอดีตัว เขากินโปรตีน แต่นั่นแหล่ะ

แผนการฝึกอบรม

สิ่งที่ควรคำนึงถึง: เป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าการเต้นแบบคาร์ดิโอจะทำให้คุณผอมลง แต่ก็ควร เท่านั้น ใช้เป็นวิธีการรักษาไขมันในร่างกาย Seedman กล่าว ทำมากเกินไปและคุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อ ความลับของการลดน้ำหนัก: มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและทำความสะอาดอาหารของคุณ

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ : น้ำหนักที่มากขึ้นและการทำซ้ำที่ต่ำกว่าคือจุดที่น่าสนใจของคุณ ในขั้นตอนนี้ ร่างกายของคุณจะแข็งกระด้างเล็กน้อย และวิธีหนึ่งที่จะกระตุ้นการเติบโตใหม่คือทำให้แน่ใจว่าคุณมีประสิทธิภาพด้านประสาทและกล้ามเนื้อในระดับสูง หมายความว่าคุณมีความสามารถที่ดีในการรับสมัครหน่วยมอเตอร์จำนวนมาก Seedman อธิบาย ให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักที่มากขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและยกตัวขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุด : รวมการแบ่งส่วนต่างๆ ให้ได้มากที่สุด: ออกกำลังกายทั้งร่างกายส่วนบน ส่วนล่าง และร่างกาย โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก Seedman แนะนำ ออกกำลังกายทั้งตัว 2-3 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ ตีกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด ออกกำลังกายประมาณ 7-10 ครั้งต่อกิจวัตร

หากคุณได้ฝึกฝนมาค่อนข้างสม่ำเสมอ ผมขอแนะนำ การทำให้เป็นลูกคลื่น ซีดแมนกล่าว แทนที่จะออกกำลังกายแบบเดิมและทำซ้ำซ้ำแล้วซ้ำอีก ให้เปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ ในช่วง 1-2 สัปดาห์ เปลี่ยนช่วงการทำซ้ำในแต่ละวัน เขากล่าวเสริม ดังนั้น คุณอาจออกกำลังกายส่วนบนในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี จากนั้นออกกำลังกายส่วนล่างในวันอังคารและวันศุกร์ วันจันทร์อาจรวมการทำซ้ำที่ต่ำและน้ำหนักที่หนักกว่า ครั้งต่อไปที่คุณบริหารร่างกายส่วนล่าง ในวันพฤหัสบดี คุณจะทำซ้ำมากขึ้นและพักผ่อนให้สั้นลง ครั้งที่สามที่คุณทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณ คุณจะได้ระยะทำซ้ำปานกลาง ซึ่งช่วยให้สิ่งต่างๆ สดใหม่ กระทบเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ และระบบพลังงานที่แตกต่างกัน Seedman อธิบาย

จำนวนครั้ง/เซ็ต/พักที่แนะนำ: หากคุณกำลังทำงานผ่านการกำหนดช่วงเวลาเป็นคลื่น คุณจะเปลี่ยนจำนวนครั้ง เซ็ต และการพักผ่อนของคุณอย่างต่อเนื่อง แต่ถ้าคุณทำซ้ำน้อยและมีน้ำหนักมาก คุณสามารถใช้ช่วงเวลาพักระหว่าง 2-4 นาทีได้ Seedman แนะนำ สำหรับชุดการทำซ้ำที่สูงขึ้นและน้ำหนักที่น้อยลง คุณสามารถพักได้ 30-60 วินาที สำหรับช่วงทำซ้ำปานกลาง (6-10) และน้ำหนักปานกลาง คุณสามารถพักได้ตั้งแต่ 1-2 นาที

อาหารเสริม

นอกจากการรับประทานอาหารที่กลมกล่อมแล้ว สารอาหารรองเหล่านี้ยังสามารถเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมให้กับผู้ชายที่เคยทานโปรตีนมาก่อนเท่านั้น Maroon กล่าวว่า:

- วิตามินรวม
- น้ำมันปลา
- วิตามินดี3 : สามารถเพิ่มความแข็งแรงและการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และส่งเสริมการลดน้ำหนัก
- โปรไบโอติก
– SAMe (เอส-อะดีโนซิล เมไทโอนีน): อาจลดการอักเสบในข้อต่อของคุณ

แต่สมมติว่าคุณทานอาหารเสริมมามากมายในช่วงหลายปีที่ผ่านมา หรือไม่เห็นผลที่คุณต้องการ Seedman แนะนำให้คุณลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติสองสามอย่างเพื่อกระตุ้นการเติบโตใหม่และผอมลง Seedman บอกว่าจะใช้:

- ครีเอทีน
- ถึง (กรดไลโปอิก): กรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำหน้าที่ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและการสูญเสียไขมันตามธรรมชาติ
- แอล-คาร์นิทีน : อาหารเสริมอื่นสำหรับการลดไขมันซึ่งสามารถให้ขอบที่คุณต้องการได้ Seedman กล่าว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพเพียงใด

โภชนาการ

คำแนะนำสำหรับผู้ชายที่ 6'0, 185lb, ยก 1-2 วัน/สัปดาห์ [หมายเหตุ: นี่เป็นส่วนสูง/น้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงมากที่ใช้เป็นตัวอย่างเท่านั้น และควรปรับตามส่วนสูง/น้ำหนักของคุณเอง]

*เนื่องจากเป้าหมายหลักของคุณคือเปลี่ยนแผนการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องมีแนวทางโภชนาการที่เข้มงวด ทำตามแผนอาหารของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอเนื่องจากการทำงานและความพยายามที่เพิ่มขึ้นในโรงยิม

ความต้องการโปรตีนรายวัน: ~135 กรัม

ประเด็นสำคัญที่ต้องจำ: สิ่งที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการรักษามวลกายที่ไม่ติดมันคือการให้ร่างกายของคุณได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่แค่โปรตีนมากขึ้นเท่านั้น Mazur กล่าว อีกครั้ง ถ้าคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายจะใช้ได้ มันจะส่งผลต่อการบริโภคแคลอรี่โดยรวมของคุณเท่านั้น มันจะไม่เท่ากับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น

หมายเหตุเกี่ยวกับมาโคร: นี่คือตัวอย่างแผนอาหารโปรตีนที่สมบูรณ์แบบสำหรับหนึ่งวัน:

อาหารเช้า: 30 กรัม (ไข่ทั้งฟอง 3 ฟอง + กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย)
สแน็ค: 20 กรัม (เวย์โปรตีน 1 ช้อนในสมูทตี้หลังออกกำลังกาย)
อาหารกลางวัน: 30 กรัม (อกไก่ 4 ออนซ์)
สแน็ค: 25g (ทูน่า 1 กระป๋อง)
อาหารเย็น: 30 กรัม (แซลมอน 3-4 ออนซ์)

กินมากกว่านี้ : ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง (ในปริมาณที่พอเหมาะ); รับถั่วและพืชตระกูลถั่วมากขึ้นในอาหารของคุณ กินเมล็ดพืชและทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ เช่น คีนัว ฟาร์โร และบัควีท รับแหล่งโปรตีนที่น่าทึ่งมากกว่านี้ด้วย more 10 อันดับโปรตีนจากปลา และ ตัวเลือกเนื้อสัตว์น้อยที่สุด, จัดอันดับ .

กินสิ่งเหล่านี้น้อยลง: ของขบเคี้ยวแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป; ยังหลีกเลี่ยง 8 อาหารที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถปั๊มเข้าสู่ร่างกายได้ .

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเท่าที่เคยมีมา ตามหลักวิทยาศาสตร์

ผู้ชาย: อายุ 42 ปีที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น 10-15 ปอนด์ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา ไม่เคยออกกำลังกายเลย กินเพื่อสุขภาพ และรู้เรื่องอาหารเสริมเพียงเล็กน้อย

แผนการฝึกอบรม

สิ่งที่ควรคำนึงถึง: คุณจะไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกองค์ประกอบของการออกกำลังกาย เช่น การฝึกความแข็งแกร่ง คาร์ดิโอ และโภชนาการ เป็นสิ่งที่คุณคำนึงถึง Seedman กล่าว

หากคุณไม่สามารถบดขยี้มันในห้องยกน้ำหนักเหมือนคนที่ฝึกมา 15 ปีแล้ว คุณอาจต้องการฝึกฝนคาร์ดิโอและการควบคุมอาหารให้มากขึ้น ในทำนองเดียวกัน หากคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้ 100% คุณจะต้องแน่ใจว่าการฝึกของคุณมีเพียงพอและเหมาะสม แม้ว่ารู้ว่าคุณจะไม่สามารถ เลิกงานด้วยการทานอาหารเส็งเคร็ง .

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: คุณจะรู้สึกหมดแรงในช่วง 4-8 สัปดาห์ในระบอบการปกครอง Seedman กล่าว เขาเสนอว่าแทนที่จะพยายามนอนหลับให้เพียงพอและพักวันหยุดจากการทำงานหนักเกินไป ให้ทำงานในระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางในช่วง 8 สัปดาห์แรก คุณคงไม่อยากฝึกหนักเกินไปหรือเจ็บตลอดเวลา เพราะนั่นจะลดคุณภาพการออกกำลังกายของคุณ และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่ายได้ การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เป็นเรื่องใหญ่ในวัยนี้ คุณต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อควบคุมแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด กินอาหารที่ดี ดื่มน้ำ และพักผ่อนเป็นเวลา 48 ชั่วโมงก่อนที่จะตีกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันหรือกลุ่มเดียวกัน Seedman กล่าว

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด: การฝึกความต้านทานแบบดั้งเดิม หากคุณต้องการแรงจูงใจเพิ่มเติม ให้หาเทรนเนอร์เป็นเวลา 4-8 สัปดาห์เพื่อเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง Seedman กล่าว พริกไทยในช่วงคาร์ดิโอ HIIT เป็นระยะและปอนด์จะเริ่มลดลง

จำนวนครั้ง/เซ็ต/พักที่แนะนำ: ทำซ้ำมาตรฐาน 8-10 ครั้ง Seedman แนะนำและไม่ต้องกังวลกับการพักผ่อน ใช้เครื่องหมายภายในและผลป้อนกลับที่แท้จริง เมื่อคุณรู้สึกพร้อม ให้ทำชุดต่อไปของคุณ

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด: คุณต้องการให้การออกกำลังกายของคุณแบ่ง 50/50 แบบฝึกหัดน้ำหนักฟรีและการเคลื่อนไหวของเครื่อง นั่นเป็นเหตุผล: เครื่องจักรสามารถช่วยทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีมากเกินไป และน้ำหนักที่ปราศจากน้ำหนักสามารถช่วยสร้างสมดุล กลไกการเคลื่อนไหว และทำให้คุณคุ้นเคยกับการจัดการอุปกรณ์มาตรฐาน Seedman กล่าว

เครื่องที่คุณควรใช้: หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเครื่องกรรเชียงบก (แบบนั่งที่มีการพยุงหน้าอก ไม่ใช่เครื่องคาร์ดิโอ erg) Seedman กล่าว มันจะช่วยให้หลังส่วนบนของคุณแข็งแรง ปรับปรุงการจัดตำแหน่งกระดูกสันหลัง และความแข็งแรงโดยรวม การกดขานั้นยอดเยี่ยมถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับกลไกหมอบเขากล่าวเสริม แม้แต่สิ่งง่ายๆ อย่างเครื่องกดหน้าอกก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่สำคัญได้

เครื่องที่คุณควรข้าม: ในขั้นตอนนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องแยกเช่น bicep curl การต่อขา และการดัดที่ขา Seedman กล่าว คุณต้องการที่จะตีกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ อันในเวลาเดียวกัน

อาหารเสริม

สิ่งเหล่านี้แสดงถึงการเสริมอาหารพื้นฐานที่สามารถช่วยนำไปสู่โปรแกรมที่ประสบความสำเร็จในการฟื้นสุขภาพของคุณ Maroon อธิบาย:

- โปรตีนกับBCAA
- วิตามินรวม
- น้ำมันปลา
- วิตามินดี

โภชนาการ

เนื่องจากนี่คือโปรไฟล์สำหรับผู้ชายอายุ 40 ปี ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารที่ดีมาก่อน เราไม่ได้แนะนำมาโครเฉพาะสำหรับส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมที่กำหนดไว้ คุณต้องการเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารที่เรียบง่ายและทั่วถึงมากกว่าแทนที่จะกินตัวเลข

ประเด็นสำคัญที่ต้องจำ: การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญบางอย่าง เช่น การยกเครื่องอาหารของคุณ อาจเป็นเรื่องหนักหนาสาหัสและยากต่อการปฏิบัติตามอย่างเหลือเชื่อ ละเว้นแฟชั่น เคล็ดลับที่กำลังมาแรง และข้อความที่ขัดแย้งกัน นี่คือเคล็ดลับสำคัญ 5 ข้อในการเริ่มต้นปีใหม่ของคุณในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการ Mazur กล่าว:

1. กินอาหารเช้าที่สมดุลทุกวัน
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลไม้ และผัก มันจะเป็นตัวกำหนดอารมณ์ของวันนี้ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ และเติมพลังงานให้กับสมองของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะกินในภายหลังในวันที่คุณไม่งดอาหารเช้า เขากล่าวเสริม

2. เติมผักครึ่งจานทุกมื้อ
ทุกคนสามารถใช้ผักได้มากขึ้น พวกเขาสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยป้องกันการกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากมายที่ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุด

3. วางแผนล่วงหน้า
หากคุณใช้เวลาสองสามชั่วโมงทุกวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อซื้อของและเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ คุณจะประหยัดเงินแต่ยังประหยัดแคลอรี่จากการรับประทานอาหารนอกบ้านในระหว่างสัปดาห์อีกด้วย

4. อย่าแบ็คโหลดแคลอรี่ของคุณ
กินอาหารมื้อใหญ่ที่สุดในช่วงเวลาของวันที่คุณออกกำลังกายมากที่สุด (สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่คือมื้อเช้าและมื้อกลางวัน) จากนั้นลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเผาผลาญแคลอรีเมื่อคุณต้องการ และอย่าเก็บไว้เมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย

5. ทำตามกฎ 80/20/20
ปล่อยให้ตัวเองกินอาหารที่คุณชอบในปริมาณที่พอเหมาะ ตามชื่อที่แนะนำ คุณจะทำตามแผนการเติมน้ำมันของคุณ 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลา และ 20 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่คุณจะใช้จ่ายไปกับอาหารที่ไม่เหมาะสำหรับคุณ

หมายเหตุเกี่ยวกับมาโคร: หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย คุณจะต้องแน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตอยู่ในระดับปานกลาง (ไม่เกิน 40% ของอาหารของคุณ) Seedman กล่าว

กินสิ่งเหล่านี้มากขึ้น: หลายคนโง่เขลากลัวอ้วนมาหลายปี ในขณะเดียวกันก็ปรับการทำงานของต่อมไร้ท่อให้เหมาะสม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับฮอร์โมนเพศชาย คอร์ติซอล และเอสโตรเจน กินถั่ว น้ำมัน และเมล็ดพืช แต่ควรคำนึงถึงขนาดส่วน

กินสิ่งเหล่านี้น้อยลง: อาหารแปรรูป ขนมปังขาว ขนมอบ (เบเกิล มัฟฟิน โดนัท ฯลฯ) และไขมันทรานส์

30 แบบฝึกหัด Abs ที่ดีที่สุดตลอดกาล

ผู้ชาย: อดีตนักกีฬา All-American และนักแข่งความอดทนวัย 51 ปีyear

แผนการฝึกอบรม

สิ่งที่ควรคำนึงถึง: สิ่งที่พบได้ทั่วไปในหมู่นักกีฬาในวัยนี้ที่ประสบความสำเร็จคือการไม่เต็มใจที่จะเบี่ยงเบนจากกิจวัตรปัจจุบัน Seedman กล่าว มันใช้ได้ผลสำหรับคุณในอดีต อาจไม่สมบูรณ์แบบ และคุณอาจไม่ได้เพิ่มสิ่งต่าง ๆ ให้เต็มที่ แต่มันทำให้คุณมาไกลถึงขนาดนี้แล้วใช่ไหม นี่คือสิ่งที่: ร่างกายของคุณสามารถเริ่มสลายได้ในช่วงกลางถึงปลายทศวรรษที่ 50 เขากล่าว คุณสามารถพัฒนาปัญหาข้อต่อ ปวดหลังส่วนล่าง และฝึกมากเกินไปได้อย่างง่ายดาย ยิ่งไปกว่านั้น ฮอร์โมนของคุณสามารถดำน้ำได้มาก ยินดีที่จะประเมินการฝึกของคุณอีกครั้ง และแนะนำการฝึกความแข็งแกร่งที่เกี่ยวข้องกับมาตรฐานในปัจจุบัน Seedman แนะนำ

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: ขั้นตอนแรกของคุณคือการจ้างผู้เชี่ยวชาญและดูว่าคุณต้องปรับปรุงโปรแกรมการฝึกของคุณในด้านใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการฝึกความแข็งแรง ความจริงก็คือผู้ชายส่วนใหญ่มีรูปแบบการยกที่แย่และไม่เหมาะสม ฝึกฝนในกลไกของคุณ เพราะมันจะส่งผลต่อคุณภาพการเคลื่อนไหว สุขภาพข้อต่อ และประสิทธิภาพของคุณ เขากล่าวเสริม และนี่ก็แปลว่ากีฬาและความอดทนด้วยเช่นกัน

ประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุด: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวช้ากว่าปกติ Seedman กล่าว โดยเน้นด้านลบที่ช้าลง เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณรักษาและส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่ผิดปกติจะทำให้ข้อต่อของคุณง่ายขึ้น และช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวและความมั่นคง ช่วยปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว คุณภาพของการเคลื่อนไหว และการถ่ายโอนไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บ Seedman กล่าวเสริม

จำนวนครั้ง/เซ็ต/พักที่แนะนำ : เนื่องจากความคล่องตัวเป็นจุดอ่อนทั่วไป ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ทำสองสามชุด 20-25 ครั้ง คุณสามารถใช้บาร์เบลล์เปล่าและกดเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้รู้สึกแข็ง

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด: ทำการเตรียมการเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของ pre-wo . ประจำวันของคุณกิจวัตรประจำวันของ rkout และอย่าลืมฟื้นตัวด้วยการเย็นลงและยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณยังอุ่นและเลือดยังคงไหลเวียนอยู่ Mazur กล่าว

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้นอย่างถูกต้อง คุณสามารถรวมการทำงานแบบมินิแบนด์: ก้าวด้านข้างในท่าหมอบต่ำ เตะลา ยกขาด้วยแถบรอบหน้าแข้งเพื่อวอร์มอัพข้อเท้า เข่า และสะโพก บางทีอาจจะดีกว่าการฝึกการเคลื่อนไหวและแบบฝึกหัดการแก้ไข เน้นที่กลไกการเคลื่อนไหวและทำความสะอาดสิ่งต่างๆ จริงๆ พบกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในกีฬาของคุณเพื่อค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จำเป็นในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและความเป็นนักกีฬา รวมทั้งเสริมสร้างจุดอ่อน

อาหารเสริม

การแก่ชราอาจทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ การอักเสบเรื้อรัง และความผิดปกติของไมโตคอนเดรีย Maroon กล่าว แต่สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยได้:

- โปรตีนกับBCAA
– คอนโดรอิตินซัลเฟต: Chondroitin เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ (จากกระดูกอ่อนและกระดูก) ที่มีไว้เพื่อลดความเจ็บปวดและการอักเสบ ปรับปรุงการทำงานของข้อต่อ และชะลอโรคข้อเข่าเสื่อม
- แอล-คาร์นิทีน
– Acetyl Co A: ถือว่าเป็นประตูสู่วัฏจักร ATP (แหล่งพลังงานในร่างกายของคุณ) อาหารเสริมดังกล่าวได้รับการกล่าวถึงเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนและให้การสนับสนุนเป้าหมายสำหรับงานที่มีความเข้มข้นสูง
- Co-Q10: พบในเซลล์ร่างกายของคุณ อาหารเสริมนี้สามารถช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
- เรสเวอราทรอล : การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริม resveratrol สามารถเพิ่มความอดทน, เมแทบอลิซึมของออกซิเจน, การทำงานของหัวใจ, และประสิทธิภาพการทำงาน
- วิตามินดี
– นิโคตินาไมด์ไรโบไซด์: กล่าวกันว่าอาหารเสริมช่วยส่งเสริมการมีอายุยืนยาวโดยการตั้งโปรแกรมเซลล์ที่ไม่สมบูรณ์ใหม่และฟื้นฟูสเต็มเซลล์

โภชนาการ

สมมติว่าคุณรับมือกับความฟิตและโภชนาการได้แล้ว Mazur กล่าว เป็นไปได้ดีที่ถ้าคุณเป็นนักกีฬาความอดทนที่ประสบความสำเร็จ คุณได้วางแผนโภชนาการที่ดีแล้ว คุณเพียงแค่ต้องปรับแต่งสิ่งต่างๆ คุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณกำลังเปลี่ยนแปลง คุณไม่ฟื้นตัวเร็วเหมือนที่เคยทำ และคุณมีอาการปวดเมื่อยมากขึ้นเขากล่าวเสริม

ประเด็นสำคัญที่ต้องจำ: นักกีฬาที่มีความอดทนส่วนใหญ่เป็นแบบ catabolic ซึ่งหมายความว่าพวกเขาอยู่ในสภาพที่ถูกทำลายอย่างต่อเนื่อง Seedman กล่าว คุณต้องการที่จะเป็น anabolic มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากจะชะลอความชราและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด วิธีที่ง่ายที่สุดในการอำนวยความสะดวกคือการใช้โปรตีน ผงโปรตีนสามารถช่วยได้ แทนที่จะใช้เวย์โปรตีนเข้มข้น ให้ลองใช้เวย์ไอโซเลทหรือเวย์ไฮโดรไลเสตเพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณง่ายขึ้นมาก ทำวิจัยและลองผิดลองถูก คุณต้องการผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูงเพียงพอ มิฉะนั้น อาจทำให้ท้องของคุณเจ็บได้

กินสิ่งเหล่านี้มากขึ้น: กินข้าวโอ๊ต คะน้า เชอร์รี่มอนต์มอเรนซี อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง และปลาแซลมอน อาหารที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกายสามารถช่วยลดความเจ็บปวดและปกป้องข้อต่อของคุณได้

กินสิ่งเหล่านี้น้อยลง: แอลกอฮอล์ โซดา อาหารทอด (ฟาสต์ฟู้ด) อาหารที่มีสารให้ความหวานเทียม อาหารรสเผ็ด ผลิตภัณฑ์จากนมทันทีก่อนออกกำลังกาย

หมายเหตุสุดท้าย:

สร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและทำให้แผนการฝึกนี้เป็นไปได้มากขึ้น การนอนหลับต้องมีความสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างใหม่สิ่งที่คุณเสียไปและเสียหายระหว่างการฝึก รวมทั้งปล่อยให้สมองได้พักผ่อนและตั้งค่าใหม่ เป็นจริงกับความคืบหน้าของคุณ บันทึกการต่อสู้ ความสำเร็จ เป้าหมาย และจุดตรวจของคุณ เฉลิมฉลองแต่ละเหตุการณ์สำคัญและเรียนรู้ที่จะชื่นชมร่างกายของคุณ เช็คเอาท์ 7 วิธีเพิ่มภาพลักษณ์และความสุขให้ร่างกายคุณ ในขณะที่คุณอยู่ที่นั้น

สำหรับการเข้าถึงวิดีโอเกียร์พิเศษ บทสัมภาษณ์คนดัง และอื่นๆ สมัครสมาชิกบน YouTube!